ჯანმრთელობის

როგორ ჭამა აქვს ჯანმრთელი ტვინი

Diet აქვს პირდაპირი გავლენა განწყობა, როგორც ის, ვინც ზოგჯერ გრძნობს მცირე სახელმწიფო აგრესიის გამო შიმშილი. მაგრამ საკვები ასევე აქვს გრძელვადიანი ეფექტი ტვინის ჯანმრთელობის შესახებ. თავის ახალ წიგნში, ჯანსაღი ტვინიAileen Burford-Mason, ყოფილი თანაშემწე პროფესორი უნივერსიტეტის ტორონტოში მედიცინის ფაკულტეტი, განმარტავს, თუ როგორ დიეტა გავლენას ახდენს ძილის, პროდუქტიულობა და განწყობა, და ხელს უშლის ალცჰეიმერის დაავადება. დემენცია. აქ არის ხუთი გაკვეთილი ისწავლა ტალღოვანი გზამკვლევი ტვინის კვების.

1. ხილისა და ბოსტნეულის ხუთზე მეტი ხორცი

იდეა, რომ მოზარდები ხილისა და ბოსტნეულის ხუთი შეთავაზება გვჭირდება დღეში მითია - ეს რიცხვი საკმარისია ბავშვებისთვის ოთხმოცდაათი წლის ასაკში. მათ სჭირდებათ 10 servings (ბურთი ზომის ნაყოფი, ნახევარი ჭიქა დაჭრილი ბოსტნეული ან ჭიქა ფოთლოვანი ბოსტნეული). გაერთიანებული სამეფოს 12 წლის კვლევამ აღმოაჩინა, რომ ბოსტნეული კარდიოვასკულური დაავადების, კიბოს, ტვინსა და დეგენერაციული დაავადებების წინააღმდეგ ხილის დაცვას ოთხჯერ აღემატება. ეს არ არის რთული, წერს Aileen Burford-Mason. ნებისმიერი ყოველდღიური მიღება დღეში ხუთი servings მიღმა ზრდის ჯანმრთელობის სარგებელი.

აგრეთვე იხილე: Vegan საკვები: რა უნდა იცოდეთ სანამ დაიწყება

2. მაგნიუმი მოკავშირეა

ბევრ ადამიანს აქვს დიეტა, რომელიც არ იძლევა საკმარის მაგნიუმს, მნიშვნელოვანია სტრესის მართვისთვის. აღინიშნა, რომ ამ მინერალში დეფიციტი ზრდის შფოთვის დონეს. კანადაში, ახალგაზრდების არანაკლებ 40% და seniors- ს 70% -ია მაგნიუმის არაადეკვატური მიღება. იგი ასევე მუშაობს კალციუმის, რათა უზრუნველყოს შესაბამისი კუნთების ფუნქცია. მაგნიუმის დაბალი დონე ხდის ჩვენს კუნთების კონტრაქტს და ჩვენ ვგრძნობთ დაძაბულობას. ადეკვატური განაკვეთით, ჩვენ ვგრძნობთ სიმშვიდეს. თუ Epsom მარილი აბანო უზრუნველყოფს კეთილდღეობას, ეს იმიტომ, რომ ეს მარილი მაგნიუმის სულფატი. სტრესულ სიტუაციებში სხეული გაჭიმულია, რადგან სტრესის ჰორმონები, ადრენალინი და კორტიზოლი, მაგნიუმის რეზერვების შემცირება. ტვინი აგზავნის სიგნალს სხეულში, რათა გაფრთხილებული დარჩეს, გამხდარიყო ცნობილი ბრძოლა ან ფრენის რეაქცია. მაგნიუმის ზოგიერთი საუკეთესო წყაროა ისპანახი, გოგრის თესლი, ორაგული და მთელი მარცვალი, როგორიცაა ქათმის შემცველი მარცვლები.

3. ტვინი სჭირდება ცხიმს

ტვინი ძირითადად შედგება ცხიმისგან - დაახლოებით 60% და კონკრეტული ტიპი. მისი უჯრედები საჭიროებენ ომეგა -3 და ომეგა -6 ცხიმოვან მჟავებს, რომლებიც ხელს უწყობენ ხანდაზმულებში დაავადებულ რამდენიმე ქრონიკულ დაავადებას, როგორიცაა გულის დაავადება და დემენცია. ეს ცხიმოვანი მჟავები სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია, რაც იმას ნიშნავს, რომ სხეული ვერ აწარმოებს მათ და შესაბამისად უნდა მოვიდეს საკვები. ჩვენ უნდა მივაღწიოთ ომეგა -3 და ომეგა -6 ცხიმოვანი მჟავების თითქმის თანაბარ მიღებას. ომეგა -3 მდიდარი საკვები შეიცავს კვერცხებს, სოიოს ლობიოებს, ტოფუქს, ცხიმიან ზეთს, კაკალი და ზეთოვან თევზს, როგორიცაა ორაგული, კალმახი და სკუმბრია. ომეგა -6 მხარეს, თხილი, თესლი, სოიოსები, სიმინდი, მზესუმზირის ზეთი, ხორცი, ფრინველი, თევზი და კვერცხი.

აგრეთვე იხილე: კვების და კვების: 4 კარგი ჭეშმარიტება იცოდეთ

4. ყავა ზომიერად

კოფეინი არის ტვინის სტიმულატორი, რომელიც ზრდის ყურადღებას და აუმჯობესებს ფსიქომოტორულ უნარებს, როგორებიცაა მანქანის მართვა ან მუსიკალური ინსტრუმენტები. მაგრამ საუზმე არ უნდა შეუმჩნეველი იყოს, რადგან ყავის მარტო მხოლოდ გარკვეული რაოდენობის ენერგეტიკული იქნება. Aileen Burford-Mason ადარებს მოქმედებს ყავის რომ Push on მანქანის გაშვებული გარეთ გაზის: კოფეინს შეუძლია მისცეს ემსახურებოდეს ტვინის და დაეხმაროს ხანდახან წინასწარ პატარა, მაგრამ რამდენიმე ხნის შემდეგ ვერ შეძლებთ საწვავის გარეშე, საჭმლის გარეშე.

5. იდეალური დიეტა ტვინის ადვილია გვემახსოვრება!

გახსოვდეთ 15 ძირითადი საკვები, რომელთაგან 10 სასურველია და 5 თავიდან უნდა იქნას აცილებული. MIND რეჟიმი ხმელთაშუაზღვისა და DASH ინტერვენცია ნეიროდეგენერულ გადადებაში) აერთიანებს DASH სქემის ელემენტებს დიეტური მიდგომები ჰიპერტენზიის შესაჩერებლად, კვების მიდგომა, რათა შეამციროს ჰიპერტენზია) და ხმელთაშუა ზღვის დიეტა, რათა შეიქმნას ადვილად დაიცვას კვების ფარგლებში. 2015 წლის კვლევაში 900-ზე მეტი ხანდაზმული ადამიანის მკვლევარებმა აღმოაჩინეს, რომ მათ, ვინც მოჰყვა MIND დიეტაზე ნაკლებად შემეცნებითი ვარდნა და ალცჰეიმერის დაავადების დაბალი რისკი იყო. Aileen Burford-Mason მიიჩნევს MIND დიეტა საუკეთესო ტვინის ჯანმრთელობის ხელშეწყობის მიზნით.

ასევე წაიკითხეთ: რა ჯანსაღი დიეტა იცავს დაავადებებს?

მოიხმარენ

  1. ფოთლოვანი ბოსტნეული: სალათი დღეში
  2. სხვა ბოსტნეული: ერთი ემსახურება დღეში
  3. კაკალი: ერთი ემსახურება დღეში
  4. მარცვალი: მინიმუმ ორი servings კვირაში, სასურველია blueberries და მარწყვით
  5. პარკოსნები: კვირაში სამი ან ოთხი კვირა
  6. მთელი მარცვალი: სამდღიანი დღე
  7. თევზი: ემსახურება ან მეტი კვირაში
  8. ფრინველი: მინიმუმ ორი servings კვირაში
  9. ზეითუნის ზეთი: უნდა იყოს მთავარი ნავთობი
  10. ღვინის რაოდენობა: ჭიქა დღე

 

თავიდან აცილება

  1. წითელი ხორცი: მოიხმარენ როგორც პატარა, რაც შეიძლება
  2. კარაქი: არა უმეტეს ერთი კოვზი დღეში
  3. ყველის არა უმეტეს ერთი კვირაში
  4. Pastries და ტკბილეული: თავიდან აცილება
  5. Frying და სწრაფი კვების: არა უმეტეს ერთი კვირაში