ჯანმრთელობის

გულის ჯანმრთელობის: რომელი ცხიმია აირჩიოს, რომელიც თავიდან აცილება?

წლების განმავლობაში, ჩვენ გვითხრეს, რომ უცხიმო დიეტა არის გზა, რათა შეამციროს რისკი გულსისხლძარღვთა დაავადება, მაგრამ ჩვენ ვიცით დღეს, რომ ეს იყო შეცდომა. სინამდვილეში მთავარია, რომ ცხიმებსა და ზეითუნის ზეთში მოიხმაროს უკეთესი ცხიმები - გამოიყენონ ისინი სასიკეთოდ და, ამავე დროს, შეამცირონ ჩვენი კალორიების მიღება დახვეწილი ნახშირწყლები. ჩვენ ვთხოვეთ ექსპერტებს, თუ რამდენად ცხიმია შესაფერისი, რომელი წყაროები გამოიყენოს და როგორ გამოვიყენოთ ისინი.

წყაროები:ზეთისხილი, კანოლა, არაქისის და სუფთა ზეთები; ავოკადო, ნუშის, ქოთანში არამატერიალური მარგარინები.

განუმეორებელი ცხიმები ქოლესტერინის დონის ამაღლებას და სისხლში შაქრის დონის კონტროლს აკონტროლებენ. დამატებითი ხელუხლებელი ზეითუნის ზეთი კიდევ უფრო სასარგებლოა, ვიდრე რეგულარული ზეითუნის ზეთი, ამბობს როსი შვარცი, ტორონტოს დიეტრიანი და წიგნის ავტორი. განმანათლებლური Eater მთელი Foods გზამკვლევი "განათებული მჭამელის მთელი საკვები სახელმძღვანელო". არა მხოლოდ ის მდიდარია პოლიფენოლებში, რომლებიც ამცირებენ ქოლესტერინის დონეს - შეიცავს აგრეთვე ნივთიერებას, რომელიც ხელს უშლის სისხლძარღვთა, ასპირინს ჰგავს.

იყენებს:ყველა დანიშნულ ზეთებს შორის, ზეთისხილი, კანოლა და არაქისის ზეთები კარგი არჩევანია. რაც შეეხება დამატებით ხელუხლებელი ზეითუნის ზეთი, რომელიც უგემრიელეს კვერცხს იცვლის პურს და სალათის სახარბიელო ბრწყინვალე ბაზას წარმოადგენს, ის შეიძლება გამოყენებულ იქნას ფრაის საკვებს. "მისი კვამლი უფრო მაღალია, ვიდრე ჩვენ ვფიქრობთ", - ამბობს როსი შვარცი, "რომელიც ხმელთაშუა ზღვის რეგიონშია გამოყენებული". დამატებითი ხელუხლებელი ზეითუნის ზეთი და სეზამის ზეთი (რომელიც შეიძლება ბოსტნეულით გახეხილიყო და გაჟღენთილი კარტოფილით) უნდა იყოს დაცული ჩრდილში და მაგარი.

რაც შეეხება მარგარინს, აქ არის რაღაც არჩევანი. ცხვირის უჯრედების სიაში ვამატებთ ცხიმის "რაოდენობას" (მონუნთორატირებული და პოლიინეზურაციური): თუ სულ ექვსი ან მეტია, კარგია გულისთვის.

აგრეთვე წაიკითხეთ: რეცეპტები იურისტებისთვის

წყაროები:ცხიმიანი თევზი, კანოლა, safflower, მზესუმზირის და სელის ზეთები.

პოლიუნთოფიცირებული ცხიმი ცუდი ქოლესტერინის (LDL) და ტრიგლიცერიდების დონის ამცირებს. ზოგიერთი მათგანი (ომეგას 3) ასევე შეუძლია თავიდან აიცილოს სისხლის შედედების ფორმირება, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს პარალიზები და გულის შეტევები. თუმცა, მცენარეულ ზეთებში გამოვლენილი ძირითადი მრავალხმიანობის ცხიმოვანი მჟავები ომეგა -6. აქვე უნდა აღინიშნოს, რომ ყველა ნავთობი შედგება სხვადასხვა სახის ცხიმის ნარევს - მათ შორის გაჯერებული ცხიმი - სხვადასხვა პროპორციებით. ეს შეიძლება იყოს ბრძენი აირჩიოს ზეთები, რომელიც შეიცავს პატარა ომეგა -6. სინამდვილეში, ზოგიერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ ძალიან ბევრი ომეგა -6 მოხმარება ხელს უწყობს დიფუზური ანთება, რომელიც უკავშირდება გულის დაავადების რისკს. ომეგა-6-ის მაღალ პროცენტული ზეთი შეიცავს სიმინდს, ბამბასა და სოიოსებს (ხშირად გამოიყენება შეფუთული დამუშავებული საკვები პროდუქტების მომზადებაში). ომეგა 3-ის ბოსტნეულის წყაროებია: წიწაკა, კანოლა, კაკალი, პკანი და ფიჭვი კაკალი.

იყენებს:კანოლა, სალბუტი და მზესუმზირის ზეთები სავსეა საცხობი, შემწვარი, sauting და frying. თუმცა, კანოლა ნავთობის რჩება საუკეთესო თვალსაზრისით ცხიმის შემცველობა. უნდა აღინიშნოს, რომ ნებისმიერი ტიპის ნავთობის გამოყენება, შემწვარი საკვები უნდა იყოს ჩვენი დიეტის ძალიან მცირე ნაწილი. თქვენ შეგიძლიათ drizzle ერთად კაკალი ან linseed ზეთი (რომელიც უნდა იყოს დაცული მაცივარი) სალათები, იოგურტი ან მარცვლეული და დაამატოთ გემრიელი შეშლილი გემო.

წყაროები:ხორცი, რძის პროდუქტები, პალმის და ქოქოსის ზეთები, მძიმე მარგარინები.

ამ ტიპის ცხიმი ზრდის ცუდი ქოლესტერინის (LDL) დონეს. უმჯობესია მოხმარების მათ მოხმარებაში, რაც არ ნიშნავს იმას, რომ ჩვენ უნდა აღმოვფხვრათ გარკვეული საკვები. მაგალითად, თუ არ შეგიძლიათ კარაქის გარეშე, "შეამციროთ წითელი ხორცი, ან შეამცირონ უცხიმო რძის პროდუქტებისთვის", - ამბობს კარბო დუმბრო, დიეტური და კვების კონსულტანტი გულის და ინსულტის ფონდისთვის. ინსულტი. დანარჩენი ჩვენი დიეტაც მნიშვნელოვანია, ამბობს როსი შვარცი. მაგალითად, ტროპიკული ზეთებით გაჯერებული ცხიმი (როგორიცაა პალმის და ქოქოსის ზეთები) ნაკლებად პრობლემურია მცენარეებისთვის.

აგრეთვე იხილე: ხორცის მოხმარების შემცირება? აი როგორ.

წყაროები:კომერციული შემწვარი და შემწვარი საკვები, რამდენიმე დამუშავებული საკვები გაიყიდა ქვეშ შეფუთვა, lard, შეკვეცას.

როდესაც საქმე ეხება კარდიოვასკულური დაავადების ცხიმს და რისკს, "ტრანს ცხიმი არის ყველაზე ცუდი", - ამბობს დომბრო. გრამებში თანაბარი რაოდენობით, ტრანს ცხიმი ხუთჯერ უფრო მავნეა, ვიდრე გაჯერებული ცხიმი. ისინი აძლიერებენ ცუდი ქოლესტერინის (LDL) და ტრიგლიცერიდების დონეს, ხოლო კარგი ქოლესტერინის (HDL) დონის შემცირება. სასიხარულო ცნობა? ქვეყანაში აკრძალვის ზომები მიმდინარეობს.

რამდენი (კარგი) ცხიმები შეგვიძლია ვიყიდოთ?

"ეს პიროვნებისგან განსხვავდება", - ამბობს როსი შვარცი "მოდერაცია ძალიან მნიშვნელოვანია - ჭამოს ბევრი საკვები, რომელიც ნავთში არ არის ბრძენი, მაგრამ 35-40% კალორია სულ ზოგადად მისაღებია, მაქსიმუმ 10% გაჯერებული ცხიმი. " ქალისთვის, რომელთა საჭიროებებია 1,500 კალორია დღეში, ეს წარმოადგენს 4.5-დან 5.5 გრ. გარშემო მაგიდასთან, მაგრამ გვახსოვდეს, რომ ეს შეიცავს ცხიმის ყველა წყაროდან, მათ შორის თხილი, არაქისის კარაქი, რძის პროდუქტების ან ავოკადო.