ჯანმრთელობის

ხორცის მოხმარების შემცირება? აი როგორ.

ვეგეტარიანული კვება უფრო და უფრო მეტ მიმდევრებს იძენს, როგორც კვლევის კავშირი ბოსტნეულისა და ვეგანის დიეტის დროს, რათა გაიზარდოს გულის დაავადება და კიბო.

შესწავლილი 2017 გამოაქვეყნაამერიკული გულის ასოციაციის ჟურნალი, ტორონტოში მომუშავე მკვლევარებმა დაასკვნეს, რომ ცხოველური პროტეინის მცენარეული პროტეინის ერთი ან ორი ნიშნების შეცვლა ყოველდღიურად 4% შემცირდა ქოლესტერინის სამ ძირითად მარკერში: LDL (ან ცუდი ქოლესტერინი), HDL (სულ ქოლესტერინის ნაკლებ HDL, ან კარგი ქოლესტერინი) და აპოლიპოპროტეიდ B (ცილა, რომელიც არტერიებს იცავს). სოიოსები, თხილი და ლეღვები შეიცავს გარკვეულ ნივთიერებებს, როგორიცაა ხსნადი დიეტური ბოჭკოვანი, ფიტოსტეროლები და კარგი ცხიმები, რომლებსაც აქვთ ქოლესტერინის შემცირება. მოხმარების ამ საკვები ასევე ეხმარება შეამციროს ოდენობით ხორცის (და გაჯერებული ცხიმი) მისი ჩვეულებრივი დიეტა. მიუხედავად იმისა, რომ ასეთი შემცირება შეიძლება მოკრძალებული აღმოჩნდეს, როდესაც სამივე მარკერის 4% შეადგინა, ჯანმრთელობაზე გავლენა საკმაოდ მნიშვნელოვანია.

როგორ მოიხმარენ უფრო ბოსტნეულის წყაროს ცილა? აქ არის საკვები, რათა უფრო და უფრო ხშირად მისი ფირფიტა, შესაბამისად nutritionist ემილი Kichler, რომელიც გვიჩვენებს მათი საკვები სარგებელი.

სოიოანები

სოიბოები ერთადერთი მცენარეული დაფუძნებული ცილაა, რომელიც არის სრული, ანუ ის შეიცავს ყველა მნიშვნელოვან ამინომჟავას. სხვა მცენარეების დაფუძნებული ცილები შეიცავს გარკვეულ არსებულ ამინომჟავებს და უნდა შეიცავდეს სხვა საკვებთან ერთად სრულ პროტეინებს.

ტოფუ

ტოფუ უზრუნველყოფს 85 გრამიანი პროტეინის 13 გრამს (შინაარსი შეიძლება განსხვავდებოდეს ბრენდისა და ტიპის მიხედვით). იგი მოდის სხვადასხვა ტექსტურებზე: აბრეშუმისებრი (ის გამოიყენება ნაღების დესერტი, სუფთა, ან წიწაკალისა და კეისრის სტილის სალათის სახარებში), რბილი (უგემრიელესი სუო ან წვნიანი) , საშუალო ფირმა (sauteed ან "scrambled კვერცხი" სტილი რეცეპტები და მყარი ან დამატებითი ფირმა (marinating, შემდეგ frying, აურიეთ fry, შემწვარი ან გამოყენება კვერცხები).

Edamames

Edamames - მწვანე soybeans - შეიცავს 9 გრამი ცილის თითო 1/2 ჭიქა ემსახურება. ისინი გაყინული, გაყინული ან შეფუთულია. უგემრიელესი snack, ორთქლი pods in მიკროტალღოვანი ერთად splash წყლის დაახლოებით 2 წუთის შემდეგ sprinkle ზღვის მარილი.შეფუთული ლობიო შეიძლება დაემატოს სუპები და აურიეთ- Fries. ორთქლი და დაამატეთ ისინი სალათებს, ან ამცირებენ მათ რობოტს, რათა შეამცირონ.

ტემპი

ტემპი მზადდება მთელი სოიოსგან, რომლებიც ნაწილობრივ მოხარშული, შემდეგ ფერმენტირებული და შეკუმშულია ბლოკად. ზოგჯერ დაფარულია თეთრი ფილმი (სრულად საკვები). მას აქვს მდიდარი, ღრმა ტექსტურა და შეიცავს 15 გრამი პროტეინს თითო 85 გრამს, ისევე როგორც ძვირფასი პრობიოტიკების ნაწლავისთვის. მას შემდეგ, რაც marinating, შეიძლება grilled, შემწვარი ან შემწვარი. შეგიძლიათ სენდვიჩის ნაზავი, წაიღოთ და გამოიყენოთ სალათის ნაცვლად სალათის ფურცლების ნაცვლად, მიირთვით და ჩაანაცვლოს ადგილზე ძროხის ან სპაგეტის სოუსით ან ბურგერები. იგი გაიყიდება ჯანმრთელობის სასურსათო მაღაზიებში და ზოგიერთ სასურსათო მაღაზიაში (ეს კი PC ცისფერი ბრენდის მიხედვით არის ნაპოვნი).

სოიოს სასმელი

სოიოს სასმელები გთავაზობთ 8 გრამი ცილის თითო კვერცხს (უფრო მეტია, ვიდრე რომელიმე სხვა რძის სასმელს). იგი დაამატეთ smoothies ან მარცვლეული, თუმცა თავიდან აცილების flavored ჯიშების, რომელიც შეიძლება შეიცავდეს ბევრი დამატებითი შაქარი.

მოხარშული meatless

ადგილზე meatless მზადდება სოიოს ცილებიდან, რომელთათვისაც სხვადასხვა სანელებლები შედის. იგი შეიცავს 9 გრამი ცილის თითო 1/3 ჭიქა ემსახურება და შეიძლება გამოყენებულ იქნას ყველა რეცეპტები როგორც შემცვლელი ადგილზე საქონლის ხორცი. ეს არის სრულყოფილი chilis, tacos ან სპაგეტი სოუსით - და carnivores ხშირად მხოლოდ ცეცხლი! ეს არის ნაპოვნი tofu ბურგერები და vegeburgers, სუპერმარკეტში ხილი და ბოსტნეულის მონაკვეთზე. 

მშრალი ფეხი

ლინზები

მდიდარი ბოჭკოვანი და ცილის (10 გრამი 1/2 ჭიქა ემსახურება), ლინზები ძალიან satiating. ისინი იაფია, მზარეული სწრაფად და ადვილად მოამზადებენ - ცხოვრება ადვილია, თქვენ კი შეგიძლიათ დაკონსერვებული. წითელი, ყავისფერი, მწვანე და სხვა ჯიშები ძალიან მრავალფეროვანია. ისინი კარგად მუშაობს ბურგერები, curry მსახურობდა ყავისფერი ბრინჯი, მაკარონი სოუსით bolognese სტილი, pate, ან მარცვლეულის დაფუძნებული რეცეპტები. სასიამოვნო სადილისთვის, ისევე როგორც სანთელი სუპი, მთელი მარცვლეულით.

ჩიკლები

Chickpeas უზრუნველყოფს 7 გრამი ცილის თითო 1/2 ჭიქა. ეს არის შესანიშნავი გარდა, რომ სადღესასწაულო სასიამოვნო სასიამოვნო გახდეს სავსე კვერცხის სალათი ან თასი (გაჟღენთილია და გაირეცხოს ჭარბი მარილი). ისინი გადაიქცა ბურგერები, ან მაროკოს სტილის Stew. Hummus (5 გრამი ცილის თითო 1/4 ჭიქა) არის კარგი შემცვლელი დელიში ხორცი სენდვიჩები, და იღებს გემრიელი საჭმლის ერთად rusks და სტაფილო. მთელი ხორბლის pitas მათ garnished კომერციული falafel, spinach და დაჭრილი ბოსტნეული. შემწვარი chickpeas ასევე nutritious snack საკვები, და chickpea ფქვილი იძლევა გემრიელი და ცილის მდიდარი ბლინები.

მშრალი ლობიო

შავი, წითელი, თეთრი ლობიო (და ყველა დანარჩენი ...) შეიცავს დაახლოებით 8 გრამი ცილის თითო 1/2 ჭიქა. ისინი გამოიყენება ტრადიციულად chilis, სუპები და stews, მაგრამ ასევე შეიძლება დამზადებული ბურგერები, dips, nachos, ბრინჯი კერძები, ტოპინგები ამისთვის სადღეგრძელო ან თუნდაც გამომცხვარი კერძები. შემწვარი ლობიო (ხელნაკეთი ან კომერციული) ერთად quesadillas, burritos და tacos.

კაკალი და კაკალი butters

ნუშის, კაუჭები, კაკალი, პკანი, თხილი, პიტნა და სხვა. შეიცავდეს დაახლოებით 6 გრამი ცილის თითო 1/4 ჭიქა და თხილის butters, 5 დან 8 გრამი პოსტი ემსახურება 2 tbsp. წვნიანი. თქვენ ყოველთვის უნდა შეინარჩუნოთ თხილი ოფისში ან შენი ჩანთაში საჭმლისთვის - პატარა სახელური საკმარისია. თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ spoonful of peanut კარაქი თქვენი შვრიის, ან garnish სადღეგრძელო მთელი მარცვლეულის პური ნუშის კარაქი და ბანანის ნაჭრებით. საჭმლისთვის, რომ გაიგოთ, შეგიძლიათ მიიღოთ hikers 'mixes თქვენთან ერთად, ან ენერგეტიკული ბარები თხილის კარაქი, შვრიის და ხმელი ნაყოფი. დელიკატური კეფიო თხილის სოუსით ან არაქისის სოუსით ემატება sautéings ან poké bowls.

თესლი და თესლი

სეზამის, გოგრის, სელის, კანაფის, შია და მზესუმზირის თესლი უზრუნველყოფს 2 გრამს ციკლში 6 გრამი ცილის მიღებას. tablespoons და სათესლე butters, როგორიცაა tahini, 5 გრამი პოსტი ემსახურება 2 სტადიის. წვნიანი. სცადეთ საუზმე ან საჭმლისთვის: chia seed pudding, garnished ერთად ალუბალი (გაყინული გაყინული). მარცვლეული და იოგურტი შეიძლება გაიზარდოს გოგრის თესლით, დილით სუფთა სელისა და ჩაის თესლისგან, მზესუმზირის თესლით სალათებით, შემწვარი შემწვარი სეზამის თესლებით. და tahini vinaigrette on შემწვარი ბოსტნეული არის სუფთა აღფრთოვანებული!

მთელი მარცვალი

მთელი მარცვალი არის მნიშვნელოვანი ნაწილი ხორცის თავისუფალი დიეტა. 1/2 ჭიქა ნაწილისთვის კვინვას უზრუნველყოფს 4 გრამი ცილა; ყავისფერი ბრინჯი, 3 გრამი; შვრია, 3.5 გრამი; წიწიბურა, 3 გრამი; და სახამებლის ხორბალიFarro), 4 გრამი. გაძლიერებული შეიძლება წინასწარ, ვიდრე ერთი კვება - მაგალითად, ბულგარეთის შვრია (ფოლადის დაჭრილი შვრიაკვირას მთელი სწრაფი კვების ობიექტებისთვის განკუთვნილი საკვები კუჭის, ან კვინვუას, ყავისფერი ბრინჯის ან სახამებლისთვის, ასევე, "ბლაგვი შვრია" ან "გაანადგურა" ზოგიერთ პაკეტში).

Seitan

ნაკლებად ცნობილი, seitan მზადდება ხორბლის წებოვანა (ხორბლის ცილის). მას აქვს ძალიან მაღალი ცილის შემცველობა 85 გრამზე 21 გრამს. მისი ტექსტურა ჰგავს ხორცის ხორცს და მას შეუძლია სხვადასხვა სახის არომატის შედგენა იმ კომპონენტების მიხედვით, რომელთანაც მზადდება. იგი შეიძლება გამოყენებულ იქნას დაჭრილი სენდვიჩები, tacos, sauteed, marinated და grilled skewers, როგორც ბევრი რეცეპტები, რომელიც მისი ტექსტურა განსაკუთრებით შესაფერისი. ეს არის ნაპოვნი აზიის სასურსათო მაღაზიები, სპეციალობით სასურსათო მაღაზიები და საუკეთესო ჯანმრთელობის სასურსათო მაღაზიები. ეს შეიძლება გაკეთდეს სახლში.

საკვები საფუარი

სურსათის ფუტკარი არის უმოქმედო საფუარი, რომელიც არის ყვითელი ფანტელების სახით. ეს ხელს უწყობს სურსათის არომატს თავისი ყინულის გემოთი. ორი tablespoons უზრუნველყოფს 4 გრამი ცილის და დიდი რაოდენობით ჯგუფის B ვიტამინების, შეგიძლიათ sprinkle პოპკორნი, დაამატეთ იგი სუპები, risottos ან გამოიყენოთ როგორც შემცვლელი პარმეზანს ყველი.

აღმოჩენა: როგორ უნდა ცრუ?