რეჟიმი

მოკლე სახელმძღვანელო მწვანე ბოსტნეულით

სასურსათო მაღაზიაში, სად უნდა ვიაროთ ყველაზე მეტი დრო? ნაყოფისა და ბოსტნეულის მონაკვეთში ეწინააღმდეგება. და განსაკუთრებით წინაშე სადგომის მწვანე ბოსტნეული. ეს მეორდება რიჩარდ ბელივუზე, კიბოს მკვლევარსა და ავტორს (ის თანაავტორობით საკვები კიბოს წინააღმდეგ). "გარდა იმისა, რომ გემრიელი, მწვანე ბოსტნეული დაეხმარება ჩვენს ჯანმრთელ კაპიტალს," ამბობს ის.

უმჯობესია აისბერგის სალათის ჩამოსასხმელი და კალათის შევსება საცურაო, ცხვრის სალათის ფოთოლი, არგუულა, შვეიცარიული შარდი, ისპანახი, ასპარი, ბროკოლი, კომბოსტო. "Crucifers, რომელსაც აქვს მწარე გემო, როგორიცაა watercress და rapini, არ უნდა შეუმჩნეველი", დასძენს მკვლევარი. სინამდვილეში, მწარე სიგნალებს ემსახურება პოლიფენოლის, ძლიერი ანტიოქსიდანტების არსებობა. მწვანე ბოსტნეული სავსეა Folate - სიტყვა, რომელიც ნიშნავს "ფოთოლი" - ასევე ცნობილია, როგორც ფოლიუმის მჟავა ან ვიტამინი B9. "ეს ვიტამინი განსაკუთრებით აღინიშნება მშობიარობის ასაკის ქალებში, მაგრამ ეს აუცილებელია ნებისმიერი ასაკის მამაკაცებისთვის", - ამბობს ის. მდიდარი ბოჭკოვანი, მწვანე ბოსტნეული შეიცავს ბევრ სხვა ვიტამინს (A, B6, C, K) და მინერალებს, როგორიცაა მაგნიუმის, კალციუმის და რკინის. მათ შეუძლიათ ბრძოლა რამდენიმე კიბოს, დიაბეტისა და კარდიოვასკულური დარღვევების წინააღმდეგ. ასე რომ, რატომ ართმევს საკუთარ თავს?

რიჩარდ ბელივუას თქმით, "ვეგეტები ძალიან სტაბილურია და მაშინაც კი, თუ გარკვეული ვიტამინების მცირე ნაწილი კარგავენ, ყოველთვის საკმარისია". საბაზრო პროდუქტების და მონაწილეებს არ სთხოვენ, როდესაც ისინი ყიდულობდნენ მათი spinach! " ნებისმიერ შემთხვევაში, ყველაზე საინტერესო საკვები ნივთიერებები არის ბოსტნეულის ფიტოქიმიკატები, მკაცრი პირობა - ჩვენც კი მათ დამპალი ბოსტნეულში ვნახავთ! და ისინი გადარჩება ყველაზე დაკონსერვებული ბოსტნეული. "არ დაიხუროს ბროკოლი რბილი ხელმძღვანელით" - ამბობს მკვლევარი, "ის უბრალოდ დაკარგა წყალი, გახადოს წვნიანი".

მუქი მწვანე ბოსტნეული შეჭამეს წვნიანით, მაკარონით ან ატმის ფრაზით. ექსპერტების რეკომენდაციები? მინიმუმ ერთი ემსახურება დღეში, ნახევარი ჭიქა მოხარშული ბოსტნეული ან ჭიქა ნედლეული ბოსტნეული.

ჩვენ საუკეთესო!

• საჭიროა ნათელი ფერის ფოთლები და ფირფიტები.
• ორგანული წყაროებიდან ორგანული ჯიშები გაიზრდება თუ შესაძლებელია.
• ჩვენ არ ავიწყდებათ ისინი, ვინც ცოტა დაიღალა.

აგრეთვე იხილე: სალათები მეტი satiating? რჩევები nutritionist Annie Ferland

ფოტო: Pexels / freestocks.org

არა მარტო ამ ბოსტნეულის ფოთლები კალციუმის მდიდარია, არამედ მათ აქვთ ანთების საწინააღმდეგო თვისებები.

  • Featured Nutrients: ის უზრუნველყოფს უფრო კალციუმის ვიდრე ნებისმიერი სხვა ფოთოლი ბოსტნეულის (დაახლოებით 130 მგ ნახევარი ჭიქა მოხარშული კომბოსტო). ასევე ძალიან გულუხვი ვიტამინებით A და K და ფოლიუმის მჟავა, ვიტამინი B, რომელიც ებრძვის ანემიას და უზრუნველყოფს ნერვული სისტემის ოპტიმალურ ფუნქციონირებას.
  • შენახვის ვადა: მდე 5 დღე პერფორირებული ბოსტნეულის ჩანთა, მაცივარში უჯრაში.
  • წინადადებები: ეს არის შეჭამეს ნედლი ან მოხარშული შემდეგ ფუძეთა მოხსნის, საკმაოდ რთულია. იგი გამოიყენება veggie ბურგერი გადაიტანოთ ან ნარევი hummus, avocado და შემწვარი ბოსტნეული. თუ ფოთლები ძალიან მკაცრი, ისინი სწრაფად steamed.

კალე

ასევე მოუწოდა borécole, ამ ბიძაშვილს კომბოსტო აქვს მცირე გემოვნებით წიწაკა.

  • საუკეთესო ნუტრიენტები: ეს შეფუთულია ვიტამინებით A და K, ასევე კალიუმის, კალციუმის და მაგნიუმის. ის აძლიერებს იმუნურ სისტემას და აძლიერებს ვიტამინს.
  • შენახვისა: პერფორირებული ბოსტნეულის ჩამოსხმა და შენახული, შეიძლება ინახებოდეს რამდენიმე დღეში მაცივარში.
  • მინიშნებები: მარტივია: ყველგან ვდებთ! გვინდა ჯანსაღი snack? აქ არის რეცეპტი: გაანადგურეს ფოთლები პატარა ნაჭრებად, ჩამოიბანეთ მათ, მშრალი ხარობს და ქინძის ფურცლებზე ავრცელებენ (ფოთლები არ უნდა შეეხოთ, წინააღმდეგ შემთხვევაში ისინი არ გახდებიან). ზეითუნის ზეთი ან ყურძნის თესლის რამდენიმე წვეთი იკვრება ღუმელში დაახლოებით 10 წუთის განმავლობაში 175 ° C (350 ° F). სეზონი ზღვის მარილით მხოლოდ ადრე ემსახურება.

ასევე წაიკითხეთ: 8 რჩევა უფრო ხილი და ბოსტნეულის ჭამა

ამ ჯგუფის Crucifer ბრიგადის აქვს pungent, ოდნავ წიწაკა არომატი.

  • საუკეთესო ნუტრიენტები: სკეტი კარგი ვიტამინების A, C და zinc, იმუნური სისტემის მოკავშირეები და კალიუმის, მინერალური, რომელიც ეხმარება ქვედა არტერიულ წნევას. თითოეული bite ასევე უზრუნველყოფს კალციუმის და მაგნიუმის, აუცილებელია შენარჩუნების ძვლის ჯანმრთელობის.
  • კონსერვაცია: ჩამოიბანეთ ქაღალდის პირსახოციებზე, შემდეგ კი პლასტმასის ტომარა, რომელიც ინახება მაცივარში crisper. სარაკეტო სწრაფად კარგავს თავის სიხარულს, ის მოხმარდება 48 საათის განმავლობაში - ან მოსავალს, რადგან ის იზრდება ძალიან კარგად აივანზე!
  • წინადადებები: არსებობს მრავალი მაღალი დონის რესტორანი, რომელიც ემსახურება სალათი არგუულას, ზევით ზეითუნის ზეთის, ლიმონის წვენისა და პარმეზანის კანკალით. თუმცა, თუ მისი გემოც გამოხატულია, ის სხვა მეუღლეებს დაქორწინდა, მაგალითად რომანში. ზეითუნის ზეთი, ნიორი და ხახვი, არგუულა არის გემრიელი. მას ასევე შეუძლია ჩაანაცვლოს ბასილი, მთლიანად ან ნაწილობრივ, პესტოუსში.
ფოტო: Unsplash / Jo Sonn

მისი დიდი მწვანე ტყის ფოთლები განსხვავდება მისი წითელი, ნარინჯისფერი ან თეთრი ფერისგან. თუ ჩვენ მოგწონთ spinach, ჩვენ გვინდა sweeten შვეიცარიის chard.

  • რჩეული ნუტრიენტები: თვალები და კანი აფასებენ ამ ბოსტნეულის ვიტამინს, მაგრამ ასევე ვიტამინები C, E და K და მაგნიუმი.
  • დაცვა: ინახება ახალი ხუთდღიანი ინახება, თუ ინახება როგორც მაცივარში ან პერფორირებული ბოსტნეულის ჩანთაში.
  • წინადადებები: Chard აძლევს ტექსტურას და გემოს სალათებს. ცნობილი omelets (მოკლედ sauté სანამ კვერცხი), quiches და მაკარონი, განსაკუთრებით lasagna. ან გემრიელი თანხმობისთვის, ზეთი ზეითუნის ზეთი, დაბალი სითბო, ნიორი და ხახვი.

Spinach ამცირებს შთანთქმის ცხიმი და ზრდის განცდა satiety. Popeye იყო უფლება, რომ მათ უყვართ!

  • ყველაზე ნუტრიენტები: არა, ეს არ არის რკინის - მიუხედავად იმისა, რომ ისპანახი აქვს - ან თუნდაც ვიტამინების A, E და K, ან folate. ეს არის ზაანქსანტინი, ანტიოქსიდანტი, რომლის ანტიკორუფციული პოტენციალი ძალიან ძლიერია. იგი ასევე იცავს თვალს მავნე მავნე ზემოქმედებისგან.
  • შენახვის: Unwashed spinach დაიცავს მდე სამი დღის განმავლობაში zippered პლასტიკური ჩანთა crisper უჯრის მაცივარი.
  • წინადადებები: უკეთესი ათვისება რკინის, spinach ემატება საკვები მდიდარია ვიტამინი C, როგორიცაა პომიდორი. ისინი პიცაზე ან omelettes, ან დასძინა, რომ მაკარონი. უმჯობესია ისიამოვნოთ ისპანახი, რადგან ის იწვევს ოქსიალიუმის მჟავას, ნივთიერებას, რომელიც ხელს უშლის კალციუმის და რკინის შეწოვას. თქვენ შეგიძლიათ ჭამა მათ ბუნებრივია, ერთად drizzle ზეითუნის ზეთი და ლიმონის წვენი.
    სიფრთხილე: steaming ტენდენცია accentuate მწარე. ისინი ერთიდან სამ წუთია მოხარშული.

მწვანე ბოსტნეული გაიზარდა მათი კვების ღირებულების მაქსიმალურად გაზრდის მიზნით.

ამის გაკეთება:
- ორთქლი მათზე მოკლედ ან წაიღეთ ზეითუნის ზეთი. ეს უკანასკნელი ხელს უწყობს ორგანიზმს, რომელიც შეიცავს ვიტამინებს A და E შეიცავს ბოსტნეულში.
- ჭამა მათ ნედლეული. სამზარეულო შეიძლება შეამციროს მათი isothiocyanate შინაარსი, anticancer ნაერთები.

თავიდან აცილების მიზნით:
- მოვხარშოთ ისინი. ისინი კარგავს წყალს ხსნად ვიტამინებს, მათ შორის ფოლიუმის მჟავას და ვიტამინებს C და B1 (თიამინ).
- მიკროტალღოვანი მათ მაღალი ძალა, როგორც ეს ანადგურებს ზოგიერთი მათი ფიტოქიმია.

ასევე წაიკითხეთ: 28 კრედიტი და მკვებავი სალათები

ეს ტექსტი არის 2011 წლის 18 ივლისს გამოქვეყნებული ანგარიშის განახლება.