სიცოცხლისუნარიანობა

8 რჩევა ძილის უკეთესია

1. სარეზერვო საწოლი ძილის დროს
თუ უსიამოვნო სუნთქვის გადალახვა გინდა, საწოლმა უნდა გამოიყენოს მხოლოდ ძილისთვის (სიყვარულით). დანარჩენი - ტელევიზორის ყურება, კონფლიქტის მოგვარება ძმებთან ერთად, კითხვაც კი - კეთდება სხვაგან სახლში. ამრიგად, როდესაც 20 წუთი სჭირდება ღამის შუაგულში ან ძილის შუაგულში დაბრუნებას, უმჯობესია კიდევ ერთხელ გაიხადე. მაგრამ არ არის გააქტიურების საკითხი. "თუ თქვენ მიიღებთ მუშაობას, გააკეთე საოჯახო და ჭამა, ტვინი ხედავს მას, როგორც ჯილდოს და გვინდა, რომ ისევ მომდევნო ღამე დაიწყოს", - ამბობს ექიმი ნეიროფსიქოლოგიის დოქტორანტი მადუ ბოშარდი და ძილის დარღვევის სპეციალისტი. მან რეკომენდაციას აძლევს პატარა "ბინა კითხვას" - კარგი რომანის კითხვა შეიძლება დაგვიტოვოს 3 საათი! - მისაღები ოთახში, მსუბუქი განათებით. დაახლოებით ოცი წუთის შემდეგ, დავბრუნდებით საწოლზე.

2. მიღება რიტუალი

"ბევრ ადამიანს სურს დაიძინოს მათი კომპიუტერი ან სწავლის დასრულებისთანავე", - ამბობს ფონდის სომელის დირექტორმა ჟაკ კლერუკმა, არასამთავრობო ორგანიზაცია, რომელიც ეძღვნება ძილის ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას. ახლა, ჩვენ უნდა მივცეთ სხეული და ტვინის დრო decompress. "საღამოს სრული სისწრაფით ვერ ვიქცევით და ვფიქრობთ, რომ ჩვენ მყისიერად დავიძინებთ, რადგან ჩვენ ამოწურულია", - განაცხადა ჩარლზ მ. გამოსავალი? აიღეთ მომენტი (15 დან 60 წუთი, საჭიროების შემთხვევაში) დაისვენოთ, სანამ დაისვენებ. კითხვა, მუსიკა, ტელევიზია: ყველა საქმიანობა კარგია, რადგან ისინი არ არიან მასტიმულირებელი. შეიძლება შექმნას პატარა რიტუალი - დასვენება, კბილების გახეხვა, მაკიაჟის მოცილება, პიჯამა - რომ ყოველ საღამოს განმეორდეს იგივე წესრიგი. "ეს ხდება კონდიცირება როდესაც ჩვენ მივდივართ ბოლო ეტაპზე, სხეულის იცის, რომ ის მიდის დასაძინებლად," განმარტავს Maude Bouchard.

აგრეთვე წაიკითხეთ: ლაზამის ქება

3ძილის დასაძინებლად

არ არის შეკითხვა ჭრის საწოლი, მაშინაც კი, როდესაც დღე დაკავებულია. პროფესორის ჩარლზ მ. მორინმის აზრით, მნიშვნელოვანია, სულ ცოტა რვა საათის განმავლობაში ძილის დასაძინებლად ... ეს არის იმის თქმა, რომ ცრუობს,

4დაივიწყეთ ცხიმიანი დილით

საკარანტინო რითმებს ექვემდებარებიან, სხეულის ალტერნატივები ღამის საათებში და საძილე პერიოდს შორის. რეგულარული ძილის გრაფიკის დაკვირვება ხელს უწყობს ამ ბუნებრივი ციკლის გამოყენებას. ყურადღება მიაქციეთ მათ, ვინც უკვე იხილავენ თავიანთ სოციალურ ცხოვრებას: თანმიმდევრულობა იხდის უფრო დილით, ამბობს მკვლევარი. "კარგია, რომ ღამით წასვლა სადღაც, მაგრამ მნიშვნელოვანია ის, რომ ყოველ დილამდე დადგეს, რამდენიც არ უნდა იყოს ღამე", - ამბობს ის.

5. მაღაზიის ეკრანები

ერთი ბოლო შევხედოთ სოციალური ქსელების, ელფოსტის ან ამინდის დროს გამორთვა? განსაკუთრებით არ! "ხშირად ამბობდნენ, მაგრამ მნიშვნელოვანია იმის თქმა, რომ ეს მნიშვნელოვანია: არ ეკრანზე ერთი საათით ადრე," - განაცხადა Maude Bouchard- მა. სმარტფონები, ტრაფარეტები და კომპიუტერები იძლევა ლურჯი სინათლეს, მაშინაც კი, როდესაც სიკაშკაშე მცირდება. როგორც ეს მოწყობილობები ტარდება სახეზე, მათი სინათლის ტალღები ნელ-ნელა ნელ-ნელა წარმოიქმნება მელატონინის წარმოებაზე, ტვინში გამოყოფენ ჰორმონს, რათა მოახდინოს სხეულის სიგნალი, რომელიც მოვიდა დოდოში. შენიშვნა: საქმიანობა (წყნარი მოსმენა ან თამაში) არაფერი შეცვლილა, ეს არის სინათლე, რომელიც პრობლემურია.

წაიკითხოთ ასევე: დაღლილობა: იყოს ჯანსაღი 9 ჯანმრთელობის ჟესტები

6. ცარიელი "ჩვენ მთელი დღე ვიფიქროთ და ღამით დროა განდევნა აზრები", - ამბობს მაუდ ბოშარდი. მაგრამ როგორ? თითოეულს იპოვონ თავისი საყვარელი ტექნიკა, რათა გათავისუფლდნენ მისი თავი და გაითვალისწინონ იგი გატაცებით. მაგალითად, შეგიძლიათ რამდენიმე წუთი დასჭირდეთ საწოლზე დასამახსოვრებლად.
მეორე დღეს და თავიდან აცილება მთელი ღამის გასატარებლად. ჟაკ კლერუქს ასევე ვარაუდობს
მუცლის სუნთქვა, რომელიც relaxes სხეულის და calms გონება. "ჩვენ ვსუნთქავთ ცხვირის მეშვეობით და ვატარებთ ჰაერს მუცელში, რათა მშვიდად ვსუნთქავ".

7. საათების დამალვა

ცუდი ღამის განმავლობაში, აკრიფეთ სწრაფად ხდება წამების იარაღი. "დროთა განმავლობაში უყურე ინფორმაციის პაკეტის დამუშავების კარიბჭე", - ამბობს Maude Bouchard: "ჩვენ ვიწყებთ რამდენი ხნის განმავლობაში ვცდილობთ დავდგეთ, საათები ადრე იღვიძებს, ფიქრობდა მომდევნო დღის გრაფიკი და გაინტერესებთ, თუ თქვენ მიიღებთ ენერგეტიკის გჭირდებათ. Hamster არის spinning. "ეს არ არის მხოლოდ წყარო სტრესი და შფოთვა, მაგრამ ის ასევე ფლობს ტვინის საქმიანობაში. იგი ურჩევს მაღვიძარას ან უჯრედის გამოვლენას და მიაღწიოს. "ზოგიერთი, ეს ნამდვილად რთული, მაგრამ ღირს persevering რამდენიმე კვირის განმავლობაში," ამბობს ის.

იხილეთ ასევე: ამჯამად melatonin ნამდვილად დაეხმარება ძილის უკეთესი?

8. იყავი ზენა

მიუხედავად იმისა, რომ უიმედო ძილი ჰიგიენის, არავინ არ არის დაცული ცუდი ღამე დროდადრო. "ეს როგორც მონელების, ზოგჯერ ეს არასწორია და ჩვენ ნამდვილად არ ვიცით, რატომ", ამბობს Maude Bouchard. ამ შემთხვევებში, განსაკუთრებით, ჩვენ თავიდანვე დრამატიზება. "კვლევებმა აჩვენა, რომ სხეული ადაპტირებულია შემთხვევითი ძილის ნაკლებობაზე," ამბობს ის. მაგალითად, ძილი ხშირად უფრო ღრმაა და, შესაბამისად, უფრო აღმდგენი, დღის შემდგომში პრობლემური ღამე. აქედან გამომდინარე, ნაცვლად საძილე ან აღების nap კომპენსაცია - ქცევები, რომლებიც შეიძლება გამწვავებას პრობლემა გრძელვადიან პერსპექტივაში - ჩვენ ადგენთ, ჩვენ გაივლის დღეს, როგორც საუკეთესო შეგვიძლია და ჩვენ ფეხზე მომდევნო ღამეს.